Сбалансировная программа питания

[NoFake 1]

Всем привет. Создаю тему ибо самому считать впадлу, а свою программу забыл. Нужна сбалансировная

программа питания, с акцентом на угдевод, клетчатку и кальций. Да и вообще скидывайте свои диеты  и тд. Сами спрашивайте, если что-то интересует. С радостью поделюсь опытом и дам ценный совет.

Изменено 6 августа, 2015 пользователем NoFake

[NoFake 1]

Я тут посидел, подумал. Если что, добавляйте.

 

Получилось 3 основных приема пищи и 4 между приемами.

 

 

 

1. Завтрак. Основной прием пищи. Завтрак должен состоять из высокой концетрации углеводов. Поэтому лучше 

подойдут каши.

2. Перекус. Пару яиц и овощи содержащие углеводы (баклажаны, огурцы) Советую морковь.

3. Обед. Макароны, картофель, рис и мясо(варенное).

4. Перекус перед тренировкой. Я делаю коктейль. Берем шейкер, 300гр молока, 200гр.творога, ложка мёда, пол банана, яйцо и какао.

5. После треньки прям на месте сжираем пару бананов. По приходу домой едим овощи.

6. Ужин. Тут надо закинуться белками поэтому выбора особо нет. Либо грудка(куриная или индейка) или рыба. Под гарнир можно взять рис, гречу или любую крупу.

7. Заключительный перекус. Закидываемся на ночь казеином т.е. молочными продуктами.

 

 

 

Программа тренировки: Вариант 1: Для новичков (Трехдневная система)

 

 

Понедельник: Грудь+руки

Жим лежа 4х8

Развод гантелей на наклонной скамье 4х10

Жим лёжа узким хватом 3х8

Французский жим 4х8

Подъем штанги на бицепс 3х8

Среда Спина+плечи

Подтягивание широким хватом 4 х сколько сможете

Гиперэкстензия 3х10

Тяга верхнего блока к груди 4х12

Тяга нижнего блока к груди 4х12

Жим штанги вверх с груди 3х8

Разведение рук в стороны с гантелями 4х12

Жим штанги вверх из-за головы 3х8

Подъем EZ образной штанги к подбородку 3х10

Пятница Ноги

Сгибание коленей в тренажере 4х12

Присяд 4х8

Шраги с гантелями 4х10

Жим ногами 3х8

 

 

 

 

 

 

Изменено 8 августа, 2015 пользователем NoFake

[aka19972 56]

Выручай, муж никак набрать не может. Точнее набирает, но вес обратно уходит. Сейчас 108кг, набрать до 115-120 нужно. Может посоветуешь что? Раньше набирал хорошо и вес держался, иногда скидывался на 1-2кг, но только тогда, когда болел. Сейчас вообще вес не держится. Максимальный вес был 130кг. Только без всяких добавок, он их не принимает и принимать не будет. Заранее спасибо. )

[NoFake 1]

Выручай, муж никак набрать не может. Точнее набирает, но вес обратно уходит. Сейчас 108кг, набрать до 115-120 нужно. Может посоветуешь что? Раньше набирал хорошо и вес держался, иногда скидывался на 1-2кг, но только тогда, когда болел. Сейчас вообще вес не держится. Максимальный вес был 130кг. Только без всяких добавок, он их не принимает и принимать не будет. Заранее спасибо. )

Как ни старайся,а организм уже своё получил. Это предел. И дальше этого предела без добавок ну никак. Да и я думую, человек с таким внушительным весом сам это понимает. Еще как вариант может быть перетренированность. 

[aka19972 56]

Как ни старайся,а организм уже своё получил. Это предел. И дальше этого предела без добавок ну никак. Да и я думую, человек с таким внушительным весом сам это понимает. Еще как вариант может быть перетренированность. 

 

Ну ё-маё, мы тоже так думали, но надеялись. Ладно, спасибо. )

[ИНДУЛЬГЕНЦИЯ † 90]

Я тут посидел, подумал. Если что, добавляйте.

 

Получилось 3 основных приема пищи и 4 между приемами.

 

 

 

1. Завтрак. Основной прием пищи. Завтрак должен состоять из высокой концетрации углеводов. Поэтому лучше 

подойдут каши.

2. Перекус. Пару яиц и овощи содержащие углеводы (баклажаны, огурцы) Советую морковь.

3. Обед. Макароны, картофель, рис и мясо(варенное).

4. Перекус перед тренировкой. Я делаю коктейль. Берем шейкер, 300гр молока, 200гр.творога, ложка мёда, пол банана, яйцо и какао.

5. После треньки прям на месте сжираем пару бананов. По приходу домой едим овощи.

6. Ужин. Тут надо закинуться белками поэтому выбора особо нет. Либо грудка(куриная или индейка) или рыба. Под гарнир можно взять рис, гречу или любую крупу.

7. Заключительный перекус. Закидываемся на ночь казеином т.е. молочными продуктами.

 

 

 

Если кому надо, могу программу тренировок накатать.

Накатай пожалуйста, надо уже занятся собой)))))))))

[NoFake 1]

Накатай пожалуйста, надо уже занятся собой)))))))))

На сколько дней в неделю?

[ИНДУЛЬГЕНЦИЯ † 90]

На сколько дней в неделю?

3-4, дай совет.

Сколько лучше, если совмещать с баскетболом(2 раза в неделю)

[nikeair 0]

На сколько дней в неделю?

о,и мне пожалуйста. Дня 3-4. Совмещать пока не с чем,тренировки (баскетбол) начнутся в сентябре.

[NoFake 1]

3-4, дай совет.

Сколько лучше, если совмещать с баскетболом(2 раза в неделю)

 

о,и мне пожалуйста. Дня 3-4. Совмещать пока не с чем,тренировки (баскетбол) начнутся в сентябре.

Смотрите второй пост. 

Дальше будет дополняться, пока в падлу чет делать

[MeNNs 89]

Хорошая статья под стать теме.

[spoiler=глак]Правильное питание обладает приоритетной ролью в жизни любого бодибилдера, при этом не имеет ни малейшего значения чего вы хотите добиться – набора массы или же сушки. Давайте теперь попробуем рассмотреть, как же на самом деле должен питаться настоящий бодибилдер.

Сколько калорий в день?

Для начала стоит определиться с собственными целями. К примеру, для того, чтобы похудеть необходимо съедать калорий меньше, чем вы тратите их в течении всего дня. Если же хотите поддерживать вес, то надо будет найти некий баланс между поступлением и тратой калорий. Однако, прежде всего, нам стоит найти всё же усреднённую цифру, при который вы не будете ни терять вес, ни набирать. Несмотря на то, что всё строго индивидуально примерный коэффициент всё же существует.

Вес (кг) х 30 = .... ккал

Чтобы начать набор массы необходимо к получившемуся число добавить 500 калорий. Однако не стоит забывать и о различиях между каждым индивидуальным человеком. Если вы активный по жизни эктоморф, то нет ничего необычного и при добавлении 1000 калорий, вместо 500. Как вариант можно воспользоваться коэффициентом разработанным специально для активных эктоморфов.

Вес (кг) х 50 = .... ккал

Теперь вопрос стоит каким же образом усвоить такой большой объём пищи. Вам придётся есть каждые 2-3 часа, чтобы подобно оружейнику беспрестанно снабжать собственный организм боеприпасами. Данный подход к пище особенно полезен эндоморфам, так как способен раскручивать обмен веществ.

Соотношение БЖУ

Немаловажным фактором является и процентное соотношение БЖУ, способное сбалансировать все процессы растущего организма бодибилдера. Наиболее удачное соотношение выглядит так:

- 60% мы берём из углеводов;
- 25-30% из белков;
- 10-15% из жиров.

Если соотношение белков и углеводов ещё и можно как-то изменять, то жиры лучше не трогать вовсе, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Отдавайте предпочтение качественным продуктам. Начните готовить сами, так как приготовленная пища и тем более полуфабрикаты, как правильно являются рассадником расстройств здоровья. Будучи эндоморфом отдавайте предпочтение сложным углеводам. Жиры лучше выбрать растительного происхождения, исключением является лишь рыбий жир.

Давайте теперь приведём небольшой пример. Предположим ваш вес 100кг и вы хотите набрать ещё массы. Умножьте свой вес на 30 и добавьте 500 калорий. Итого, для набора вам будет необходимо употре***** 3500 ккал. Чтобы понять сколько вам нужно калорий из белков, жиров и углеводов, просто умножьте полученное число на эталонную величину процентов.

- 3000*0.6 = 1800ккал из углеводов;
- 3000*0.3 = 900ккал из белков;
- 3000*0.1 = 300ккал из жиров.

Для ещё более удобной наглядности полученные калории мы переведём в грамм

- 1800:4 = 450 грамм углеводов;
- 900:4 = 225 грамм белка;
- 300:9 = 33 грамма жира.

 

Изменено 12 августа, 2015 пользователем MeNNs

[NoFake 1]

Хорошая статья под стать теме.

 

[spoiler=глак]Правильное питание обладает приоритетной ролью в жизни любого бодибилдера, при этом не имеет ни малейшего значения чего вы хотите добиться – набора массы или же сушки. Давайте теперь попробуем рассмотреть, как же на самом деле должен питаться настоящий бодибилдер.

Сколько калорий в день?

 

Для начала стоит определиться с собственными целями. К примеру, для того, чтобы похудеть необходимо съедать калорий меньше, чем вы тратите их в течении всего дня. Если же хотите поддерживать вес, то надо будет найти некий баланс между поступлением и тратой калорий. Однако, прежде всего, нам стоит найти всё же усреднённую цифру, при который вы не будете ни терять вес, ни набирать. Несмотря на то, что всё строго индивидуально примерный коэффициент всё же существует.

 

Вес (кг) х 30 = .... ккал

 

Чтобы начать набор массы необходимо к получившемуся число добавить 500 калорий. Однако не стоит забывать и о различиях между каждым индивидуальным человеком. Если вы активный по жизни эктоморф, то нет ничего необычного и при добавлении 1000 калорий, вместо 500. Как вариант можно воспользоваться коэффициентом разработанным специально для активных эктоморфов.

 

Вес (кг) х 50 = .... ккал

 

Теперь вопрос стоит каким же образом усвоить такой большой объём пищи. Вам придётся есть каждые 2-3 часа, чтобы подобно оружейнику беспрестанно снабжать собственный организм боеприпасами. Данный подход к пище особенно полезен эндоморфам, так как способен раскручивать обмен веществ.

 

Соотношение БЖУ

 

Немаловажным фактором является и процентное соотношение БЖУ, способное сбалансировать все процессы растущего организма бодибилдера. Наиболее удачное соотношение выглядит так:

 

- 60% мы берём из углеводов;

- 25-30% из белков;

- 10-15% из жиров.

 

Если соотношение белков и углеводов ещё и можно как-то изменять, то жиры лучше не трогать вовсе, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Отдавайте предпочтение качественным продуктам. Начните готовить сами, так как приготовленная пища и тем более полуфабрикаты, как правильно являются рассадником расстройств здоровья. Будучи эндоморфом отдавайте предпочтение сложным углеводам. Жиры лучше выбрать растительного происхождения, исключением является лишь рыбий жир.

 

Давайте теперь приведём небольшой пример. Предположим ваш вес 100кг и вы хотите набрать ещё массы. Умножьте свой вес на 30 и добавьте 500 калорий. Итого, для набора вам будет необходимо употре***** 3500 ккал. Чтобы понять сколько вам нужно калорий из белков, жиров и углеводов, просто умножьте полученное число на эталонную величину процентов.

 

- 3000*0.6 = 1800ккал из углеводов;

- 3000*0.3 = 900ккал из белков;

- 3000*0.1 = 300ккал из жиров.

 

Для ещё более удобной наглядности полученные калории мы переведём в грамм

 

- 1800:4 = 450 грамм углеводов;

- 900:4 = 225 грамм белка;

- 300:9 = 33 грамма жира.

 

 

Тема для качков. Пошел вон.

p,s статья хорошая  :dg:

[WaltheR 12]

План питания можно составлять какой угодно.

Главное, чтобы не было недостатка в пище. Пусть лучше будет избыток, иначе не получится набирать в принципе.

 

Берем свой вес и умножаем на 30. Например 85 кг = 2550 Ккал, это будет ежедневная норма потребления.

Больше 2500-3000 съедать можно, меньше - нельзя!

 

Продукты подбираются из любой таблицы БЖУ+Ккал. Предпочтение стоит отдать куриной грудке, рыбе, рису, гречке и макаронам. (Исключительно из твердых сортов пшеницы)

60% посчитанных калорий должны составлять углеводы, остальные 30 белок и 10 жиры.

Полученная и взвешенная куча еды разбивается по контейнерам на 6-10 приёмов пищи. Спортпит факультативен.

 

Теперь по поводу программы. Почему так конкретно указано кол-во повторений?

В любом упражнении, оптимальное кол-во повторений в диапазоне от 6 до 12, а оптимальное кол-во подходов 4. (К тому же стоит добавить разминочные подходы)

Если можем меньше 6 повторений - уменьшаем вес, если больше 12 - увеличиваем. Главное сохранять прогрессию в нагрузке, в идеале вести дневник.

 

Любимый жим лежа, можно заменить на жим в наклонной. (Верхняя часть грудных почти у всех отстаёт, зато нижняя при развитии верхней в наклоне - отстать не может)

Жим штанги из-за головы надо вообще убрать. (Плечевая кость уходит очень далеко относительно лопаток, что приводит к частым травмам)

Приседания, нужно поставить самым первым упражнением в день ног. (Тренировку необходимо начинать с самой большой группы мышц и самого сложного упражнения)

 

А вообще новичкам первые пару месяцев не стоит гнаться за весом на снарядах, а учить технику с 50% весами, в так называемом режиме фуллбади, 3 дня в неделю.

После первого месяца можно постепенно увеличивать вес к своему рабочему, а с третьего переходить на нормальные веса и 3-5 дневный сплит.

 

Хотя, большинству новичков на это пофигу.

Всё равно, в силу своего непонимания важности техники и питания, вопреки советам - будут приходить укакиваться на скамье и жрать 2 тарелки борща вместо одной.

Не знаю зачем эта тема на форуме сампа и зачем сюда писать. Тщеславие? Ну не знаю, здесь не обитают кОчки, соответственно слишком маленький КПД.

Изменено 12 августа, 2015 пользователем WaltheR

[NoFake 1]

План питания можно составлять какой угодно.

Главное, чтобы не было недостатка в пище. Пусть лучше будет избыток, иначе не получится набирать в принципе.

 

Берем свой вес и умножаем на 30. Например 85 кг = 2550 Ккал, это будет ежедневная норма потребления.

Больше 2500-3000 съедать можно, меньше - нельзя!

 

Продукты подбираются из любой таблицы БЖУ+Ккал. Предпочтение стоит отдать куриной грудке, рыбе, рису, гречке и макаронам. (Исключительно из твердых сортов пшеницы)

60% посчитанных калорий должны составлять углеводы, остальные 30 белок и 10 жиры.

Полученная и взвешенная куча еды разбивается по контейнерам на 6-10 приёмов пищи. Спортпит факультативен.

 

Теперь по поводу программы. Почему так конкретно указано кол-во повторений?

В любом упражнении, оптимальное кол-во повторений в диапазоне от 6 до 12, а оптимальное кол-во подходов 4. (К тому же стоит добавить разминочные подходы)

Если можем меньше 6 повторений - уменьшаем вес, если больше 12 - увеличиваем. Главное сохранять прогрессию в нагрузке, в идеале вести дневник.

 

Любимый жим лежа, можно заменить на жим в наклонной. (Верхняя часть грудных почти у всех отстаёт, зато нижняя при развитии верхней в наклоне - отстать не может)

Жим штанги из-за головы надо вообще убрать. (Плечевая кость уходит очень далеко относительно лопаток, что приводит к частым травмам)

Приседания, нужно поставить самым первым упражнением в день ног. (Тренировку необходимо начинать с самой большой группы мышц и самого сложного упражнения)

 

А вообще новичкам первые пару месяцев не стоит гнаться за весом на снарядах, а учить технику с 50% весами, в так называемом режиме фуллбади, 3 дня в неделю.

После первого месяца можно постепенно увеличивать вес к своему рабочему, а с третьего переходить на нормальные веса и 3-5 дневный сплит.

 

Хотя, большинству новичков на это пофигу.

Всё равно, в силу своего непонимания важности техники и питания, вопреки советам - будут приходить укакиваться на скамье и жрать 2 тарелки борща вместо одной.

Не знаю зачем эта тема на форуме сампа и зачем сюда писать. Тщеславие? Ну не знаю, здесь не обитают кОчки, соответственно слишком маленький КПД.

Программа для новичков. Кол-во подходов соответствует норме. 3 подхода поставил на изолирующие упражнения. На базовых стоит стандартная 4. Насчет ног, сгибание коленей всегда ставлю первыми т.к. идет разминка коленных суставов, что снижает шанс травмы. Еще  в день ног посоветовал делать бы делать пуловер т.к он в день ног грудня клетка расширяется.